B-vitaminok

B1_vitamin (tiamin)

A tiamint fedezték fel elsőnek a vitaminok közül. Kazimierz Funck lengyel származású biokémikus nevéhez fűződik, aki 1911-ben a vitamin kifejezést megalkotta.

B1-vitamin élettani hatásai

• A gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős.
• Nélkülözhetetlen azoknak az enzimeknek a működéséhez, amelyek révén szervezetünk szénhidrátból és zsírból energiát szabadít fel
• Serkenti az emésztést.
• Hozzájárul a normális izom- és szívizom működéséhez is.
• A vérben található glükóz a tiamin segítségével állítja elő az idegi ingerületátvivő anyagot, az acetil-kolint, amely az agyi memória és koncentráció szemszögéből is fontos.
• Tiamin segítségével csökkenteni lehet a cukoréhséget.
• A legújabb kutatások alapján a tiamin bevitel segíthet megelőzni az idő előtt bekövetkező időskori elbutulást.

 

Hiányállapotok

A tiamin hiányában súlyos pszichózisos vagy enkefalopátiás zavarok jelentkezhetnek, túlzott idegesség, izgatottság, hangok iránti túlzott érzékenység, depresszió és álmatlanság is előfordulhat. Szív körüli szorító fájdalommal és izomfájdalmakkal is számolhatunk.

Miben található és mennyit fogyasszunk belőle?

Felnőtteknek kb. napi 1,4 mg tiamin szükséges, amit egy tálka vitaminnal dúsított gabonapehely vagy sertéshús fedez. A tiamin fő forrásainak tekinthetjük a gabonafélék csíráját, az olajos magvakat, friss sertéshúst, szalámiféléket, tejet és a tojássárgáját.
A tiamin felszívódását növeli a többi fajta B vitamin és a C és E vitamin jelenléte.

Nem szabad naponta 50 mg/testtömeg kg mennyiségnél többet fogyasztani belőle. A túladagolás tünetei: szapora pulzus, alvásképtelenség, fejfájás.

Ki szedje ezt a kiegészítőt?

B1-vitamin kiegészítés ajánlott azok számára, akik

• alkoholt gyakran fogyasztanak,
• fizikai megterheléssel járó életmódot folytatnak,
• 55. életévüket betöltötték.

 

B2_vitamin (riboflavin)

A riboflavin felfedezése 1933-as évszámhoz köthető, amikor Németországban 3 biokémikus lezárt egy kutatást. A kutatók közül Richard Kuhn 1938-ban kémiai Nobel-díjat kapott a vitamin felfedezésért. Napjainkban is zajlanak kísérletek arra vonatkozóan, hogy hogyan alkalmazható ez a vitamin a daganatos betegek esetén.

B2-vitamin élettani hatásai

• Riboflavin segítségével állítja elő a szervezet a flavoproteint (flavin-adenin-dinukleotid, FAD) és a flavin-mononukleotidot (FMN)-, melyek az ételfehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból nyert kalóriát a sejtek számára hasznosítható formává alakítja át.
• Nélkülözhetetlen koenzim.
• A fehérvérsejtek számára az antitestek termelésében és a méreganyagok eltávolításában is szerepet játszik.
• Fontos szerepet tölt be a szem, csont és bőr egészségének megőrzésében.
• A terhességi görcsök napi 10 mg riboflavin szedésével csökkenthetőek.

Hiányállapotok
Sportolók, illetve nehéz fizikai munkát végző egyének esetén bőrelváltozással kell számolni (ekcéma arcon és nemis szerveken), nyálkahártya sérülés a száj szegletében, szemkárosodás (vörösödés, viszketés). Hiányállapot alakulhat ki fogamzásgátlót szedő nők esetén, illetve káros szenvedélyek megléte esetén.

Miben található és mennyit fogyasszunk belőle?
A riboflavinban gazdag ételek közé sorolható a marha, juh, sertés, csirke, nyúl mája, illetve a belsőségekben (vese, szív) is jelentős mennyiség megtalálható. Élelmiszereink közül a tej, a sajtok, a sörélesztő, teljes őrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és zöld levelű főzelékek tartalmazzák ezt a vitamint. A felnőttek részére ajánlott napi bevitel ebből a vitaminból megegyezik két tál tejben lévő gabonapehely elfogyasztásával. A B2-vitamin vitamin felszívódását növeli a többi fajta B vitamin jelenléte.

Ki szedje ezt a kiegészítőt?

B2-vitamin kiegészítés ajánlott azok számára, akik

• stresszes életmódot élnek,
• cukorbetegek,
• fogamzásgátló tablettát szednek,
• állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak,
• terhesek.

B6-vitamin (pirodoxin)

A vitamin érdekessége, hogy szinte száz százalékosan felszívódik a bélrendszerből. A természetben három formája ismert a piridoxin, piridoxál és a piridoxamin. Ezt a vitamint az 1930-as években öt, egymástól független laboratóriumban sikerült izolálni.

Hatóanyaga a piridoxál-foszfát (PLP), amelynek a meglététől függ számos enzim működése, amelyek sorozatos kémiai folyamatokban vesznek részt. A PLP jelenlététől függően működő enzimek által létrehozott reakciók közé tartozik az aminocsoportba tartozó anyagok szállítása, a karbonsavak lebontása, valamint a béta- és gamma anyagok eltávolítása. Ez a sokoldalúság abból adódik, hogy a PLP képes kovalens kötést létrehozni, s így katalizátorként működik, amelynek következtében számos karbontartalmú anyag közti reakció közbenső elemét stabilizálja.

 

B6-vitamin (pirodoxin)

A vitamin érdekessége, hogy szinte száz százalékosan felszívódik a bélrendszerből. A természetben három formája ismert a piridoxin, piridoxál és a piridoxamin. Ezt a vitamint az 1930-as években öt, egymástól független laboratóriumban sikerült izolálni.

Hatóanyaga a piridoxál-foszfát (PLP), amelynek a meglététől függ számos enzim működése, amelyek sorozatos kémiai folyamatokban vesznek részt. A PLP jelenlététől függően működő enzimek által létrehozott reakciók közé tartozik az aminocsoportba tartozó anyagok szállítása, a karbonsavak lebontása, valamint a béta- és gamma anyagok eltávolítása. Ez a sokoldalúság abból adódik, hogy a PLP képes kovalens kötést létrehozni, s így katalizátorként működik, amelynek következtében számos karbontartalmú anyag közti reakció közbenső elemét stabilizálja.

B6-vitamin élettani hatásai

• Több mint 140 olyan szervezetben végbemenő reakció ismert, amelyek nem játszódnak le a PLP jelenléte nélkül. Ez az összes besorolt reakció 4%-a.
• Nélkülözhetetlen az aminosavak és fehérjék anyagcseréjéhez.
• Nélkülözhetetlen az esszenciális zsírsavak anyagcseréjéhez.
• Izomműködés, idegműködés folyamatainak résztvevője.
• Ingerületátvivő anyagok képzése.
• Bőrfelület épségének megőrzése.
• Terhesség alatt segít elkerülni a vetélést és leküzdeni a hányást, hányingert.
• Serkenti az immunrendszer működését.

 

Hiányállapotok

B6-vitamin hiányában fellépő tünetek: idegrendszeri zavarok, bőrbetegségek, bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek, mint émelygés, gyengeség, levertség, fáradtság.

Miben található és mennyit fogyasszunk belőle?

Felnőtt ember napi B6 vitamin szükséglete kb. 1,5-2,0 mg, terhesség, szoptatás ideje alatt 2,0-3,0 mg, illetve fokozott fizikai, szellemi igénybevétel esetén is megnövekszik a szervezet vitaminigénye. Az ajánlott napi bevitel könnyen fedezhető esetleg egy sült krumpliból és lazacból álló étel elfogyasztásával.

B6-vitamin forrásaink a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, a barna liszt és a belőle készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék.

Nem mutat semmi jel sem arra, hogy az étellel bevitt B6-vitaminnak káros hatása lenne, de ez nem azt jelenti, hogy a magas vitaminbevitelnek ne lehetnének káros következményei, ezért elővigyázattal kell ezt is fogyasztani.

Ki szedje ezt a kiegészítőt?

B6-vitamin kiegészítés ajánlott

• kombinált fogamzásgátlót szedő nőknek,
• emésztési elégtelenségben szenvedő 55 évnél idősebb embereknek
• vegetáriánusoknak, tojást, tejet sem fogyasztóknak,
• magas fehérjetartalmú étrendet követőknek.

 

B12-vitamin

B12-vitamin (kobalamin)

Ennek a vitaminnak az érdekessége, hogy növényi eredetű élelmiszereinkben nem, csak állati eredetűekben található meg, és a gyomorból és bélrendszerből történő felszívódásához egy belső, úgynevezett intrinzik faktorra is szükség van. Így akár megfelelő B12-vitamin felvétele mellett is vitaminhiányban szenvedhetünk- a belső faktor hiánya miatt.

A B12- vitamin élettani szerepe

• Idegek, idegrendszer egészséges működése.
• Fehérje-anyagcsere biztosítása.
• Szénhidrát-anyagcsere biztosítása.
• Nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjének biztosítása.
• Vörösvértestek képzése, hemoglobin-szintézis biztosítása.
• Bőr egészségének fenntartása.
• Csökkenti a vetélés esélyét.

 

Hiányállapotok

A B12-vitamin hiánya leginkább az agyi és az idegrendszeri működés zavarát okozzák, tünetei lehetnek a fáradságérzet, ingerültség, depresszió, memóriazavar, a koncentráció hiánya, izomrángások.

B12-vitaminhiány esetén a spermiumok száma és mozgása jelentősen csökken.

Tartós hiánya esetén vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), és gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok jelentkezhetnek.

Nagyobb mennyiségű folsav bevitelével is meg lehet szűntetni a vészes vérszegénység és ideiglenesen a B12 vitaminhiány legtöbb tünetét, azonban ez nem helyettesíti a szükséges B12 vitamint!

Mennyi szükséges és miben található?

Felnőtt ember napi B12 vitamin szükséglete kb. 0,3 µg. Terhesség és szoptatás ideje alatt 2,4-2,8 µg. A napi ajánlott vitamin mennyiségét fedezi kb. 5 dkg marhahús. Továbbá fokozott fizikai, szellemi igénybevétel esetén is megnövekszik a szervezet vitaminigénye.
A legjobb B12-vitamin-forrásaink a máj és a hús. Kis mennyiségben van jelen a tejben és a tejtermékekben. A vitamin felszívódását akalcium és egyéb B-vitaminok mellett az A-, C- és E vitamin is serkenti.
Különösen lényeges szempont a B12-vitamin pótlása vegetáriánusoknál, hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg illetve terhes nőknek és szoptató anyáknak. Ajánlott továbbá 50 éves kor felett sok B12 vitaminban gazdag étel illetve étrend-kiegészítő fogyasztása, mivel ez a B12 vitaminhiánynak legjobban kitett korosztály.

Folsav (B9-vitamin, M-vitamin)

A folsav akkor került rivaldafénybe, amikor felfedeztek egy olyan vegyületet, mely a majmok és csirkék vérszegénységének elkerüléséhez volt szükséges. Neve a folim latin szóból származik, melynek jelentése levél, ugyanis zöld leveles zöldségek tartalmazzák a folsav hatóanyagot.

Nélkülözhetetlen élettani hatások

• Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért a terhességre készülő nőknek és a várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása!
• Legújabb klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a cink és folsav együtt való kiegészítő adagolása nagyban elősegíti a spermiumok életképességét mind a fertilitásukban csökkent képességű és normál képességű férfiak esetében is.
• A sejtek osztódása szempontjából is nélkülözhetetlen vitamin.

Szerepe van még

• a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezek képzésében,
• az aminosavak és a nukleinsavak anyagcseréjében.
• Hozzájárul a gyomor, a bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez.

Milyen hiányállapot esetén érdemes szedni ezt a kiegészítőt?

A folsavhiány következtében kialakuló kórkép lehet a vérszegénység, neurológiai zavarok, vegetatív zavarok, pszichiátriai zavarok (álmatlanság, ingerlékenység, feledékenység, depresszió), fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek (nyitott gerinc). Ha nem jut a szervezet elegendő folsavhoz, akkor férfiak esetén a megemelkedett homociszteinszint következtében érelmeszesedés alakulhat ki. Zsírszéklettel járó emésztési rendellenesség is létrejöhet.

A folsavnak a sejtekbe történő felvételéhez és raktározásához B12 vitamin szükséges. A szervezet jó folsav-ellátottsága mellett elfedheti a B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén lehet veszélyes.

Miben található folsav és mennyit fogyasszunk belőle?

Legjobb természetes folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a spenót), gyümölcsök és az élesztő.

A folsav érdekes tulajdonsága, hogy felszívódása tiszta állapotban a mesterséges készítményekből jobb, mint a természetes forrásokból.

Egy egészséges ember 5-15 mg folsavat raktároz szervezetében, és körülbelül 150-200 µg folsav pótlása szükséges naponta. A napi ajánlott folsav mennyiség fedezhető három tálka vitaminnal dúsított gabonapehely elfogyasztásával.

Túladagolni nem lehet, de a túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.